1. Chế độ dinh dưỡng

1.1. Lưu ý chung

Chế độ ăn uống cũng như các thành phần dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng đối với những ai tham gia tập gym. Tuy nhiên, tùy vào mục tiêu tập luyện của mỗi người mà khẩu phần ăn uống sẽ có sự khác biệt. Theo kinh nghiệm tập gym lâu năm của nhiều huấn luyện viên chia sẻ thì chế độ dinh dưỡng chiếm đến 50% trong kết quả tập luyện của bạn. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ quan tâm các bài tập thì bạn vẫn khó có thể đạt được mục tiêu của mình.

Khẩu phần bữa ăn phụ của người tập gym

Thực tế, trước buổi tập khoảng 2 tiếng, bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể tập luyện. Tuy nhiên, những thực phẩm giàu hàm lượng Protein sẽ mang lại hiệu quả cao hơn đối với quá trình luyện tập. Bên cạnh đó, một số thức ăn nhanh như sữa chua, chuối,... cũng là có thể bổ sung thêm hàm lượng kali và giúp bạn có thêm năng lượng. 

Để buổi tập luyện thực sự hiệu quả, bạn không nên để bụng đói nhưng cũng tuyệt đối không ăn quá no trước giờ tập. Bởi lẽ, khi cơ thể không có đủ năng lượng để luyện tập thường dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Ngược lại, việc ăn quá no cũng là nguyên nhân khiến bạn gặp phải cản trở trong quá trình tập luyện. 

1.2. Xây dựng chế độ ăn đúng với bài tập

Mọi người nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp với bài tập. Cụ thể như:

• Tập để giảm cân: ăn đầy đủ các bữa nhưng khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giảm một ít so với ngày trước để cơ thể của bạn thích nghi dần. Việc ăn kiêng quá mức hoặc bỏ bữa sẽ khiến bạn không đủ sức lực để tập luyện những bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa.

• Tập để tăng cân: ăn đầy đủ các bữa nhưng sau mỗi ngày thì lượng thức ăn sẽ nhiều hơn so với hôm trước. Điển hình như tăng thêm hàm lượng tinh bột (hôm nay ăn 2 chén thì mai ăn 2 chén rưỡi).

• Tập để duy trì vóc dáng: ăn vừa đủ, tức không ăn quá nhiều hoặc quá ít so với thời điểm trước khi tập luyện. Tuy nhiên, việc hạn chế ăn tinh bột, chất béo và bổ sung thêm Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn.

2. Khởi động trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập luyện, bạn cần dành ra khoảng 10 - 15 phút để khởi động toàn thân. Thực tế, có khá nhiều bạn chủ quan, không khởi động cơ thể nên đã gặp một số chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập. Với kinh nghiệm tập gym của nhiều người cho thấy: 

• Việc khởi động trước khi tập gym giúp hệ thần kinh của bạn tăng cường sự linh hoạt. Nhờ đó, các bộ phận như hệ hô hấp, hệ tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn, đáp ứng mọi bài tập vận động của cơ thể.

Khởi động cơ thể trước khi tập luyện

• Sự khởi động của cơ thể có ý nghĩa thúc đẩy sự vận động của máu từ nhiều cơ quan khác như lá lách, gan,... giúp các cơ hấp thụ dinh dưỡng tốt.

• Khởi động kỹ là một biện pháp giúp các ổ khớp trong cơ thể được bôi trơn do bao hoạt dịch gia tăng sự điều tiết. Nhờ đó, cơ bắp dần thích nghi với sự kéo dãn từ từ do những áp lực của các bài tập nặng, điển hình như tập tạ. Đồng thời, khi cơ thể đã thích ứng thì quá trình tập luyện sẽ hiểu quả hơn và hạn chế gặp phải những chấn thương về mặt thể chất. 

3. Thường xuyên thay đổi bài tập mới

Việc lặp lại một bài tập trong thời gian dài sẽ khiến cơ bắp không còn nhiều áp lực để phát triển và hứng thú tập luyện của bạn đôi khi cũng bị giảm sút. Thực tế, một trong những kinh nghiệm tập gym mà mọi người nên ghi nhớ đó chính là sự hứng thú. Bởi đây chính là yếu tố thúc đẩy để các bạn cố gắng vượt qua bản thân và xây dựng hình thể của mình. 

Để quá trình luyện tập của bạn thực sự hiệu quả, việc xây dựng một lịch trình tập luyện là rất cần thiết. Thông thường, các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn lựa chọn cho mình một lịch tập phù hợp với nguyên lý “luyện tập các nhóm cơ tương hỗ trong cùng một buổi”. Đồng thời, bạn sẽ cho các nhóm cơ này (trừ cơ lưng và cơ bụng) được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian từ 36 - 48 tiếng. Nếu bạn gặp phải khó khăn trong việc xây dựng lịch tập cho mình thì sau đây là một gợi ý:

• Thứ 2: cơ đùi, bụng, ngực và tay.

• Thứ 3: bụng, vai và xô.

• Thứ 4: cơ đùi, đùi và bụng.

• Thứ 5: bụng, tay, ngực và cơ đùi.

• Thứ 6: xô, vai và bụng.

• Thứ 7: bụng, đùi và cơ đùi.

• Chủ nhật: nghỉ ngơi

4. Không nên tập luyện quá sức

Nhiều bạn cho rằng, tập luyện càng nhiều sẽ dễ dàng sở hữu một thân hình như ý muốn. Tuy nhiên, việc luyện tập quá sức sẽ khiến cơ thể của bạn dễ dàng bị tổn thương và không thể tập luyện tiếp trong những buổi sau. 

Với kinh nghiệm tập gym nhiều năm liền, khá nhiều huấn luyện viên cá nhân nhắc nhở các bạn nên luyện tập với cường độ bình thường trong thời gian dài. Nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn cũng có thể lựa chọn những bài tập có cường độ cao nhưng chỉ trong mức độ cho phép. 

Tập luyện quá sức không tốt cho sức khỏe

Việc tập luyện quá sức chính là nguyên nhân khiến cơ thể của bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi và khó hồi phục. Đặc biệt, tình trạng này có thể gây ảnh hưởng kéo dài đến nhiều ngày sau, khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện và để lại nhiều vấn đề xấu cho sức khỏe. Để tránh gặp phải trường hợp này, bạn chỉ nên chú tâm tập luyện cường độ cao ở những vùng cơ bắp (đối với nam giới) trong thời gian khoảng 15 phút mỗi vùng.

5. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trong quá trình tập luyện, bạn nên lựa chọn những vị trí ít gió để cơ thể hạn chế bị mất nước. Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước cũng rất cần thiết vì khi luyện tập cơ thể thường toát mồ hôi nhiều. Do đó, một kinh nghiệm tập gym mà các bạn không thể bỏ qua chính là sự bổ sung nước cho cơ bắp nhằm giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút, khô miệng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống từ 2 đến 3 ngụm sau mỗi bài tập và chia thành nhiều lần uống.

Một số nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể không được cung cấp đủ nước thì mức độ hiệu quả của tập gym sẽ giảm đi rất nhiều. Cụ thể như sự thiếu hụt 1% lượng nước sẽ làm giảm đi 10% hiệu suất tập luyện của các vùng cơ bắp. Để giúp các bạn bổ sung nước cho cơ thể một cách khoa học, sau đây là gợi ý từ một số huấn luyện viên thể hình:

• Trước buổi tập khoảng 1 - 2 tiếng: uống khoảng 400 - 500ml (có thể chia thành 1 - 2 lần uống).

• Trong khi tập luyện: uống thêm khoảng 350ml nước.

Bổ sung nước cho cơ thể khi tập luyện

• Sau buổi tập: việc bổ sung nước cho cơ thể sau mỗi lần tập gym là rất cần thiết. Thông thường, mọi người sẽ uống khoảng 500ml nước nếu sau khi tập cơ thể giảm 0.5kg.

Với những chia sẻ trên đây, chúng tôi hy vọng các bạn sẽ có thêm nhiều kinh nghiệm tập gym để dễ dàng đạt được mục đích luyện tập của mình. Đặc biệt, với những ai mới bắt đầu tập gym, các bạn nên tìm hiểu kỹ lưỡng về các bài tập cũng như dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi.